Прокрастинація. Що це за стан та як впоратися з відкладанням справ на потім?

---

Напевно, нема такої людини, яка не стикалася б з прокрастинацією в своєму житті. Можливо, не всі знають саме це поняття і плутають прокрастинацію з лінню, але, насправді, ці явища дуже різні. Пропонуємо в цій статті розібратися, що таке прокрастинація та як впоратися з відкладанням справ на потім.

Що таке прокрастинація та як відрізнити її від ліні?

Якщо говорити простими словами, прокрастинація – це схильність до відкладання важливих або неприємний справ на потім. Це вид саморуйнівної поведінки, адже майже завжди прокрастинація супроводжується відчуттям провини та може призвести до депресії.

Від ліні прокрастинація відрізняється тим, що наша лінь не стосується конкретної справи. Лінь – це стан, коли не хочеться робити взагалі нічого. Лінь не супроводжується почуттям провини, це просто бажання бути в розслабленому стані. А прокрастинація – це відкладання конкретної справи, яка здається нам важкою, нудною або неприємною. При цьому ми відчуваємо відповідальність та почуття провини за те, що ця справа досі не виконана. Також при прокрастинації ми часто замінюємо виконання важливої справи на іншу, більш цікаву та зрозумілу, як наприклад, гортання соц. мереж чи прибирання в домі.

Як і чому виникає прокрастинація?

Виникнення прокрастинація пов’язане з природою нашого мозку. В момент, коли виникає прокрастинація, між собою змагаються два різних відділи мозку: той, завдяки якому ми плануємо майбутнє та ставимо довгострокові цілі, і той, що відповідає за задоволення тут і зараз. Тому, з однієї сторони, мізками ми розуміємо, що виконання цієї задачі зараз, принесе нам гарний результат в майбутньому. А з іншої сторони, навіщо чекати майбутнього, якщо можна просто зараз подивитись тік-токи і отримати чергову порцію дофаміну. І на жаль, швидкий дофамін частіше перемагає. Особливо, якщо задача нам незрозуміла або не подобається.

Як впоратися з відкладанням справ на потім?

Є 2 основних шляхи обхитрити наш мозок та уникнути прокрастинації:

1. Зробити задачу вигідною зараз.
2. Зробити її приємною
3. Поєднати обидва компоненти 🙂

Роглянемо приклади технік, які можна використовувати для уникнення прокрастинації.

Спосіб 1. Визначити свої страхи та емоції

Згідно з дослідженнями, є два основних страхи, через які виникає прокрастинація. Це страх бути нещасним, роблячи певну справу або страх зробити її неідеально. Тому часто і кажуть, що прокрастинація, в основному, супроводжує перфекціоністів.

Саме тому дуже важливо знайти причину прокрастинації.

Для початку, потрібно зрозуміти, що ви відчуваєте. Це може бути:

• страх
• роздратування
• тривога
• нудьга
• інші емоції

Наступне запитання, яке потрібно поставити собі, чому ви це відчуваєте. Можуть бути наступні причини:

• надто складна, незрозуміла задача
• страх зробити неідеально
• страх критики
• не розумієте, для чого вам це насправді
• не вірите в свою здатність виконати це завдання
• інші причини

Коли в вас будуть відповіді, буде значно легше побороти цей стан.

Розглянемо реальні приклади.

Приклад 1

---

Що ви відчуваєте: нудьга

Чому ви це відчуваєте: тому що до кінця не розумієте, для чого вам виконувати цю задачу.

Рішення: проаналізувати, чому ви взагалі вирішили, що цю задачу потрібно виконати?

Частиною якої глобальної мети вона є?
Як ця задача може приблизити вас до цієї мети?
Чи станеться щось страшне, якщо ви не виконаєте цю задачу?

Якщо не знаходите відповідей на ці питання, або прийшли до висновку, що ця задача ніяк кардинально не вплине на стан речей, можете сміливо її відкидати, щоб почуття вини вас нарешті полишило і з’явилася енергія на виконання потрібніших завдань.

---

Приклад 2

---

Що ви відчуваєте: тривога

Чому ви це відчуваєте: тому що задача дуже складна і незрозуміла

Рішення: розбити задачу на менші частини.

---

Приклад 3

---

Що ви відчуваєте: страх

Чому ви це відчуваєте: страх допустити помилку, зробити неправильно.

Рішення: усвідомити, що помилки це не є погано, хоча з самого дитинства нас намагалися переконати в іншому. Помилки – це частина процесу зростання. Без помилок не вийде досягнути результату. Крім того, ви боїтеся не самої помилки, а лише її вірогідності, та своїх емоцій в момент усвідомлення помилки.

---

Спосіб 2. Правило 10 хвилин

Важливе правило, яке необхідно усвідомити – прокрастинація є більш травматичною для нас, ніж сама задача.

Тривога та сором від вікладання справи є набагато неприємнішими, ніж сама справа.

Саме тому в момент прокрастинації пообіцяйте собі приділити задачі лише 10 хвилин. Якщо через 10 хвилин ви все ще будете відчути, що задача вам “не йде”, можете сміло її відкласти до більш вдалого моменту. Ви хоча б будете розуміти, що ви спробували і частина тривоги точно вщухне.

Але, ймовірніше, відбудеться зовсім інше. Дослідження показують, що найважче в виконанні задачі – розпочати її. Коли ви розпочали роботу, ви вже занурились в неї. Ваш мозок тепер прагне завершити розпочате, і вся тривога кудись зникає 🙂 Спробуйте, це справді працює.

Зокрема, цей трюк побудований на такій властивості нашого мозку, як інертність. Інертність – це схильність нашого мозку продовжувати робити те, що він робить. Тобто, якщо ви розпочали роботу, вам буде хотітись продовжувати її. Але якщо вже ви розпочали прокрастинувати, вам також буде простіше продовжувати це робити. Тому дуже важливо зробити маленький крок і розірвати це коло. Далі, обіцяємо, буде легше 🙂

Присвятіть лише 10 хвилин задачі одразу після того, як вона з’явилася

Також важливим доповненням до цього правила є присвятити 10 хвилин плануванню одразу коли задача з’явилася. Припустимо, ваш мененджер поставив перед вами задачу проаналізувати конкурентів компанії. Проте зараз в вас немає ні бажання, ні часу, щоб зайнятися цією задачею.

Тому ви можете зробити наступне. Одразу після дзвінка, коли інформація про задачу ще свіжа, присвятіть їй 10 хвилин і накидайте план виконання цієї задачі. Можете зробити його максимально детальним, наприклад: загуглити “смм-агенції Київ”, обрати 10 найкращих результатів та занести в таблицю. Коли прийде час виконувати задачу, вам буде значно легше це робити з готовим планом. В такому випадку ви повністю виключите ймовірність настання прокрастинації.

Спосіб 3. Короткострокове планування

Справа в тому, що ваш мозок уявляє вас в майбутньому як зовсім чужу людину. Тому планування, на рік, 5 чи 10 років зовсім неефективне. Мозок не сприймає, що саме йому потрібно буде це робити, тому і не прагне щось виконувати. Все одно, як показує практика, ті, ким ми себе уявляли 5 років тому, і ті, ким ми стали, це зовсім різні люди. А отже, саме час зізнатися, що це не працює.

Саме тому, ключ до успіху – планувати не більше, ніж на 3 місяці вперед. І взагалі, чим менший це період, тим краще. Пам’ятайте правило, яке описано на початку статті – для мозку набагато ефективніше бачити вигоду тут і зараз, а не колись в майбутньому

Детальніше про планування ми писали в статті Ефективне планування. Як планувати свій день так, щоб залишалося місце відпочинку?

Спосіб 4. Дедлайни

Ще одна цікава особливість нашого мозку, який прагне все неприємне відкласти на потім. Якщо задача необмежена у часі, для мозку практично відсутній стимул виконати її просто зараз, адже попереду ще купа часу.

Проте чіткий дедлайн підвищує стимул, адже при недотриманні дедлайну може відбутися щось страшне. Що саме – штраф на роботі чи ваше власне незадоволення своєю продуктивністю – це неважливо, адже для мозку небезпека є абсолютно однаковою в обох випадках.

Саме тому навіть для домашніх справ чи особистих проектів потрібен контроль і чітко відведені строки. Тоді на прокрастинацію зовсім не залишиться часу, адже ви будете думати лише про те, як встигнути виконати задачу до дедлайну.

Спосіб 5. Візуальний прогрес

Як ми уже неодноразово згадували, для мозку дуже важливо одразу бачити результат роботи. Якщо результат одразу побачити неможливо, то його альтернативою може стати візуальне відображення процесу роботи.

Є один дуже цікавий метод для відображення візуального прогресу. Від підійде тоді, коли потрібно регулярно виконувати одні й ті самі дії для загального результату, який, на перший погляд, може бути непомітним: тренування тричі на тиждень, прочитання 100 сторінок в день, розсилання резюме на вакансії і т.д.

Візьміть дві банки. В одну засипте звичайні канцелярські скріпки або інші дрібні предмети: ґудзики, магніти, тощо. Як тільки ви виконали певну дію, візьміть один предмет з повної банки та перекладіть його в порожню. Так потрібно робити кожен раз при виконанні цієї дії. З часом ви побачите ваш прогрес не тільки в тілі чи грошовому еквіваленті, але ще й візуально в банці. Це дуже мотивує продовжувати і не здаватись.

Дуже знайомим для всіх аналогом цього методу є трекер звичок, який також досить дієвим.

Спосіб 5. To-do list – наш головний помічник

Ви, напевно, неодноразово чули про те, що слона краще їсти частинами. Цей спосіб якраз про те, чому і як їсти його частинами 🙂

Спосіб заключається в тому, щоб розбивати задачу на найменші частини для підвищення продуктивності та уникнення прокрастинації. У цього способа є ряд переваг. По-перше, коли у вас є зрозумілий план з маленьких шматочків, вам значно легше приступити до виконання задачі та уникнути прокрастинації. А по-друге, під час виконання кожного шматочка великої задачі, мозок отримує той самий дофамін, який так прагне отримати.

Буде чудово, якщо виконання задачі ви підріпите візуальним сприйняттям. Саме для цього і існують to-do листи, в яких ви пишете список зі всіх пунктів, які необхідно виконати, а потім закреслюєте пункт, який виконали. Такий список можна писати від руки в щоденнику, або скористатися автоматичними застосунками, як, наприклад, Notion або нотатки в телефоні.

Цей момент, коли ви викреслюєте задачу або вона стає сірою в застосунку, це просто щось неймовірне для нашого мозку. Він хоче повторювати це знову, і знову. Таким чином, мозок отримує омрієне задоволення, а ви маленькими кроками рухаєтеся до своєї мети.

Якщо цей метод для вас не працює, значить, шматочки є досі великими та незрозумілими для вас. Спробуйте кожен з ваших шматочків розбити на ще менші частини. Не соромтеся писати абсолютно очевидні речі (відкрити ноутбук, відкрити браузер, зайти на кухню і т.д.). Це справді працює і допоможе побороти абсолютно безнадійну стадію прокрастинації 🙂

Спосіб 6. Винагорода тут і зараз

Як ми вже говорили, нашому мозку дуже важко зрозуміти про переваги, які ми отримаємо в майбутньому. Саме тому зробіть задачу вигідною тут і зараз.

Приклади можуть бути абсолютно банальними. Якщо ви вдень складете контент-план для ваших соц. мереж на місяць, ввечері зможете побалувати себе келихом вина та переглядом “Подкаст терапії”. Або, після тренування, ви зможете сходити до вашого улюбленого магазину та придбати будь-яку річ, яка вам сподобається.

Впевнені, що принцип вам зрозумілий. Головне, не перестаратися. Адже потім доведеться працювати ще завзятіше, щоб кожен раз так дякувати собі за виконану роботу 🙂

Спосіб 7. Встановіть реальні наслідки прокрастинації

Цей спосіб заключається в тому, щоб наслідки вашої прокрастинації вийшли за межі вашого почуття провини, а набули реальних неприємних наслідків. Наприклад, посперечайтеся з кимось на кругленьку суму, що зможете схуднути до бажаної ваги за певний термін. Якщо програєте, мусите віддати вашому опоненту кругленьку суму або виконати будь-яке його бажання.

Таким чином, не виконавши задачу, крім почуття провини, ви ще й зазнаєте фінансових або моральних втрат. І це змотивує вас не відступати при будь-яких обставинах.

Нижче буде добірка сервісів, серед яких сервіс, в якому можна посперечатися з незнайомою людиною і визначити метод покарання в разі невиконання задачі.

Якщо цей спосіб досить жорстокий для вас, спробуйте для початку знайти собі людину, з якою разом ви будете йти до своєї мети. Наприклад, потоваришуйте з одним з учнів на курсі і діліться успіхами при проходженні курсу. Або купуйте заняття в залі з тренером. Якщо ви не з’явитесь на тренування чи закинете курс, вам буде незручно перед людиною, яку ви підводите. Ви будь-якими способами будете намагатись уникнути такої ситуації.

Спосіб 8. Поєднайте приємне з корисним

Все дуже просто. Слухайте улюблену музику, аудіокнигу чи подкаст під час прибирання або тренування. Дивіться улюблений серіал під час виконання домашніх справ. Сходіть працювати в улюблений ресторан, де вас очікує смачний обід.

Такі речі зроблять приємнішими навіть найбільш рутинні та нецікаві справи.

Спосіб 9. Мінімізуйте приводи для прокрастинації

Якщо у вас недостатньо сили волі, щоб контролювати себе, максимально мінімізуйте чинники, які змушують вас відволікатися.

Вимкніть сповіщення на телефоні, не купуйте шкідливу їжу, якщо вирішили правильно харчуватися, сходіть попрацювати в коворкінг, щоб нічого не відволікало. Одним чином, постарайтеся максимально уникати тих чинників, які можуть призвести до прокрастинації.

Сервіси, які допоможуть боротися з прокрастинацією

Pomodoro Timer – відома техніка, яка пропонує ділити робочий час на 25-хвилинні відрізки з 5-ти хвилинними перервами. Ви ставите таймер і весь цей час маєте концентруватися лише на одній задачі і не відволікатися на повідомлення клієнтів та інші чинники. Коли наступає перерва, ви маєте змогу переключитись та відповісти на повідомленні, якщо такі є. Техніка досить дієва та допомагає підвищити продуктивність.

Stickk – сервіс, де можна поставити ціль та призначити будь-яку суму в разі вашого програшу. Ви заморожуєте певну суму на сервісі до спливання терміну виконання. Якщо ціль не виконанана, гроші відправляються вашому другу або ворогу, благодійній або антиблагодійній організації. Можуть бути навіть такі речі, як виготовлення зброї та інші. Також можна призначити спеціальну людину, яка буде слідкувати за виконанням завдання.

Forest – застосунок, в якому потрібно виростити дерево. Ви заходите в застосунок, ставите таймер і починаєте працювати. В цей час починає рости дерево. Якщо ви відволіклися та перейшли в інший застосунок, дерево вмирає. Суть здається досить кумедною, але повірте, з часом стає так шкода цього дерева, що просто немає іншого варіанту, як продовжувати концентруватися на задачі 🙂

Читайте також: Як подолати тривогу? Топ-5 книг про ментальне здоров’я

Висновок

Тепер ви знаєте ряд варіантів, як впоратися з відкладанням справ на потім. Щоб досягти успіхів в цій нелегкій справі, вам потрібно тримати всі ці способи в полі зору та міксувати їх. Колись допоможе розбити задачу на частини, а в іншому випадку мозок буде потребувати винагороди. Це все дуже індивідуально та потребує вашої інтерпритації.

Якщо стаття була для вас корисною, радимо вам зберегти її, надіславши собі, наприклад в Телеграм. Або поділіться нею з друзями, якщо їм це може бути цікаво.

І пам’ятайте, все починається з нас самих 🙂